다이어트 간식 - 칼로리 낮은 채소와 과일- 당근,사과,고구마

다이어트 돌입!! 갑자기 먹던 양을 줄이려고 하니 공복 시간이 길어져 배가 고파 힘들 것 같았습니다. 그래서 포만감을 주면서 다이어트에도 도움이 되는 간식을 준비해 보았습니다. 장기적으로 다이어트를 할 생각이기 때문에 그때그때 간식도 다른 종류를 준비할 것입니다. 매번 새로운 간식을 준비할 때마다 정보를 공유하도록 하겠습니다. 오늘은 일단 3가지 간식을 준비했습니다. 

 

다이어트 간식 당근, 사과, 고구마의 칼로리와 효능

• 당근

당근은 채소 중에서도 칼로리가 100g당 23칼로리로  칼로리가 높은 편에 속합니다. 하지만 너무 많이 먹지만 않는다면 다이어트에 아주 좋은 채소입니다. 당근은 색이 선명하고 진한 것이 좋으며 표면이 매끄러운 것이 맛이 좋습니다. 또한 끝이 가늘고 심이 적을수록 연합니다.

 

당근은 수용성 섬유질이 풍부하여 혈당을 조절해 주며 장 건강에 도움을 주어 변비를 예방해 줍니다. 또한 포만감을 느끼게 해 주어 다이어트 중 먹게 되면 식사량을 줄이는데 도움을 줍니다. 당근은 비타민 a가 풍부하여 눈 건강과 피부건강에 좋습니다.  또한 당근의 칼륨 성분은 체내에 나트륨 배출에 도움을 주어 몸이 붓지 않도록 도와줍니다.

 

당근은 그냥 먹는 것보다 볶아 먹으면 비티만 c의 파괴도 막고 베타카로틴의 흡수율을 높일 수 있습니다. 하지만 몸에 좋다고 해서 너무 많이 먹으면 일시적으로 얼굴이 노랗게 되지만 먹지 않으면 원래 상태로 돌아오기 때문에 걱정은 하지 않아도 됩니다.

 

<간식 준비>

원래는 익혀 먹는 것이 좋지만 저는 그냥 깨끗이 씻어서 먹기 좋은 크기로 썰어서 냉장고에 보관해 놓았습니다.  작은 크기로 썰어 놓았기 때문에 배고플 때마다 4개에서 5개 정도를 먹습니다. 

또는 적당한 크기로 썰어놓고 배가 고플 때마다 펜에 올리브유를 살짝 두르고 볶아 먹습니다. 

 

• 사과

사과는 100g에 57 칼로리로 사과 한 개의 칼로리는 대력 140 칼로리입니다. 당질이 높아 많이 먹으면 오히려 다이어트에 방해가 되지만 적당히만 먹는다면 다이어트에 아주 좋은 과일입니다. 사과의 당질은 혈당이 급격히 상승하는 것을 억제해 주며 콜레스테롤을 조절해 줍니다. 또한 식이섬유가 풍부해 변비를 예방해 주며 식전에 사과를 조금 먹어주면 포만감을 주어 다이어트 중 밥 양을 줄이는데 도움을 줍니다.

 

사과의 케르세틴이란 성분은 항산화 작용을 하며 사과에서 분비되는 사과산은 피부를 탄력 있고 부드럽게 만들어 줍니다. 사과는 저녁보다는 아침에 먹는 것이 좋습니다. 아침 사과는 뇌에 포도당을 공급하여 두뇌활동을 활발하게 만들어 줍니다. 하지만 저녁에 사과를 잘못 섭취할 시 사과의 식이섬유가 장을 자극하고 위액을 부비 시켜 깊은 잠을 방해할 수 있습니다. 하지만 변비인 사람이 저녁에 사과를 먹는다면 배변에 도움을 줍니다. 

 

<간식 준비 >

사과 3~4알을 쟁반에 담에 잘 보이는 곳에 두고 배가 고플 때 먹습니다. 한 번에 4분의 1조각이나 반개 정도를 먹습니다. 

사과를 먹기 전에 물에 1분 정도 담가 두었다가 흐르는 물에 30초간 씻어 먹으면 사과 표면에 있는 농약을 제거하는데 좋습니다. 또는 베이킹 소다를 이용해 사과 표면을 문질러 씻어주는 방법도 있습니다. 

 

*다이어트 시에는 다이어트에 방해가 되는 과자나 사탕 등을 모두 치우고 눈에 잘 보이는 장소에 과일이나 채소를 두는 것이 큰 도움이 됩니다. 

 

• 고구마

고구마는 100g당 115칼로리입니다. 고구마는 보통 다이어트 시 밥 대용으로 먹기 때문에 칼로리가 다른 것 들에 비해 높은 편입니다. 그리고 조리법에 따라 칼로리의 상당한 차이를 나타냅니다. 찐 고구마는 138칼로리, 군고구마는 148칼로리 고구마 말랭이는 308칼로리로 굽거나 튀기면 고구마의 당질이 높아져 오히려 다이어트에 방해가 됩니다. 그렇기 때문에 삶거나 쪄먹는 것이 가장 좋습니다. 

 

고구마의 칼륨 성분은 체내의 염분을 배출해 주고 붓기를 완화해 줍니다. 부종이 살이 되는 것은 아니지만 셀룰라이트 발생을 촉진하는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 부종이 심하신 분들이나 평소 음식을 좀 짜게 드시는 분들은 하루에 한 끼 정도는 고구마로 식사를 대체해 체내에 쌓인 염분도 배출하고 붓기도 조절해 주시면 좋을 것 같습니다. 하지만 신장 질환이 있으신 분들은 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 

 

고구마는 식이 섬유가 풍부해 적은 양으로 포만감을 느끼게 해 과식을 방지하게 해 줍니다. 그리고 다이어트를 하게 되면 평소보다 먹는 양이 급격히 줄어들어 변비로 고생하시는 분들이 많습니다. 이럴 때 고구마를 조금씩 먹어 주면 변비도 없어질 뿐만 아니라 대장 안에 있는 독소를 배출해줘 장 건강에도 도움을 줍니다. 

 

고구마의 폴리 페놀 성분은 체지방 증가를 억제시켜주고 피부 노화를 방지해 줍니다. 또한 비타민 C 뿐만 아니라 A, B, E와 마그네슘 등 다양한 영양소를 포함하고 있기 때문에 체내에 염증을 없애주는 소염 기능도 합니다. 하지만 고구마는 당질이 높은 채소이기 때문에 당뇨가 있는 사람이라면 하루 1개~2개로 제한하여 섭취하여야 합니다. 

 

<간식 준비> 

원래는 삶아 먹어야 하지만 저희 집 고구마가 워낙 맛이 없는 관계로 오븐에 구웠습니다. 

1. 고구마 3~4개를 잘 깨끗이 씻은 다음 아주 슬라이스 해 줍니다. 

2. 글라이스 한 고구마를 오븐에 깔고 200도 온도에서 5~7분간 구워 줍니다. 너무 오래 구우면 탈 수 있으니 중간중간 오븐 안을 들여다 봐 주세요

3. 바싹 구워진 고구마를 통 안에 넣고 식은 다음 뚜껑을 닫아 보관해 둡니다.

4. 배고플 때마다 4~5조각 정도를 물과 함께 먹어 줍니다. 

 

<고구마 삶는 방법> 

1. 고구마를 흐르는 물에 깨끗이 씻습니다. 

2. 냄비에 고구마를 넣고 3분의 1 정도가 잠길 정도로 물을 넣습니다

3. 뚜껑을 덮고 가스레인지에 불을 켜 삶아 줍니다.

4. 냄비에 물이 끓으면 약불로 줄이고 10분간 삶아 줍니다. 만약에 고구마가 너무 크다면 10분간 삶아도 덜 익을 때가 있습니다. 그럴 때 눈 젓가락으로 고구마를 찔러보고 쑥 들어가면 불을 꺼주시고 아니면 쑥 들어갈 때까지 조금 더 삶아 주세요