걷기 운동의 효과와 올바른 운동 방법

일상에서 가장 쉽게 할 수 있는 운동이 바로 걷기 운동입니다. 걷기 운동이 우리 몸에 주는 효과가 어떤 것이 있는지 또 어떤 방법으로 걷기 운동을 해야 더 효과적인 운동을 할 수 있는지에 대해 알아볼 것입니다. 걷기 운동은 운동은 매우 간단하고 쉬운 것에 비해 효과가 아주 좋은 운동입니다. 하지만 바른 자세로 하지 않는다면 아무리 간단한 운동일지라도 힘만들뿐 효과가 없을 수 있습니다.

 

걷기 운동의 효과 

1. 심장마비 예방 

걷기 운동을 꾸준히 하면 심장마비의 위험을 37%나 낮출 수 있습니다. 심장질환을 앓고 있는 환자의 경우 꾸준한 걷기 운동을 하면 심장을 건강하게 회복하는데 도움을 줍니다. 

 

2. 스트레스 해소 

걷는 동안 우리 몸은 베타 엔도르핀이라는 호르몬을 분비합니다. 이 호르몬은 고통을 경감시켜주는 효능이 있기 때문에 스트레스 완화에 도움을 줄 뿐만 아니라 정신적인 안정과 숙면에 도움을 줍니다. 

 

3. 치매예방

치매는 아직까지 치료약이 없어 암과 더불어 현대인들이 두려워하는 질병 중 하나입니다. 뇌세포는 한번 손상되면 잘 회복되지 않기 때문에 한번 발병하면 쉽게 그 증세가 나아지지 않습니다. 많은 연구에서 하루 30분 이상 걷기를 꾸준히 하면 걷기 운동을 하지 않은 사람에 비해 발병 확률이 40% 이상 낮다는 결과가 있습니다.. 

 

4. 다이어트

다이어트는 모든 여자들의 관심사이며 걷기 운동은 다이어트를 하는 분들이 꼭 해야 하는 운동 중 하나입니다. 걷기 운동은 한 시간에 200칼로리 빨리 걷기는 한 시간에 약 460칼로리를 소모합니다. 달리기에 비해 칼로리 소모는 적지만 젖산 분비가 적어 쉽게 지치지 않고 오랜 시간 운동이 가능합니다.

 또한 체중이 불어난 상태에서 갑자기 달리기나 무리한 근력운동을 하게 되면 관절에 무리가 올 수 있습니다. 이럴 때 걷기 운동을 통해 체중을 줄인 다음 달리기나 근력운동을 시작한다면 부상을 줄일 뿐만 아니라 운동도 효과적으로 할 수 있습니다.

 

다이어트를 위한 걷기 운동은 평소 걸음걸이보다 조금 빠르게 걸어 주는 것이 좋습니다. 하지만 처음부터 무리하게 걸으면 오랫동안 걸을 수 없기 때문에 운동을 하면서 자신에게 맞는 속도를 찾는 것이 중요합니다. 처음에는 천천히 걷다가 어느 정도 걷기가 익숙해지면 그때 속도를 올려서 걷는 것도 좋은 방법입니다.

 

또한 좀 더 효과적인 체중감량을 위해서는 아침에 공복으로 20분 이상 걷기 운동을 하는 것이 좋습니다. 음식을 섭취한 지 6시간 이상이 된 몸으로 운동을 하게 되면 우리의 몸은 우선적으로 지방을 연소하기 때문에 적은 시간 운동을 해도 지방 연소율이 높습니다. 하지만 공복에는 운동 수행 능력이 떨어져 무리한 유산소나 근력운동을 하게 되면 부상의 위험이 큽니다. 그렇기 때문에 가벼운 걷기 운동을 통해 지방을 연소시키면서 부상의 위험도 줄인다면 1석2조의 효과를 누릴 수 있습니다. 

 

공복일 때 외에 걷기 운동을 할 때에는 한번 운동을 할 때 40분 이상 지속적으로 운동을 하는 것이 좋습니다. 우리 몸은 운동이 20분 이상 지속되어야 지방을 연소 하기 시작합니다. 앞서 20분 동안은 몸안에 있는 탄수화물을 연소시키고 20분 이후부터는 몸안에 지방을 연소하기 시작합니다. 그리고 40분이 지난 시점부터는 몸안에 저장되어 있는 지방의 사용량이 더욱 증가합니다. 그렇기 때문에 유산소 운동 시 40분 이상을 지속해 주는 것이 좋으며 근력운동과 병행 시 먼저 근력운동을 하고 마무리 운동으로 걷기 운동을 해주는 것이 좋습니다. 

 

5. 눈 건강 

녹내장은 안압 상승으로 시신경 손상을 초래해 시아 결손과 시력손상을 일으키는 질환입니다. 걷기 운동은 이러한 녹내장을 예방해 줍니다. 뿐만 아니라 매일 30분 이상 걷기를 운동을 꾸준히 하면 눈 건강은 물론 몸 전신의 건강까지 좋아집니다. 하지만 녹내장 위험이 있는 분들이라면 걷기 운동 외에 물구나무서기 등 몸에 압력이 올라가는 운동은 피해야 합니다. 

 

6. 하체 근육 발달 

달리기나 걷기 운동을 많이 하면 알통이 생길까 걱정하는 여자분들이 많은데 운동선수만큼 하지 않는다면 그런 걱정은 하지 않아도 됩니다. 걷기 운동은 오히려 튼튼한 종아리와 허벅지를 만드는데 도움을 줍니다. 나아가 군살을 제거해 예쁜 다리라인을 만들어 줍니다.

 

사람은 나이가 들면서 하체 근육이 소실됩니다. 그래서 나이 드신 분들 중 하체가 유난히 가는 분들을 보신 적이 있으실 것입니다. 이것이 모두 하체 근육의 소실로 다리가 얇아져서 그런 것입니다. 그런 분들이 꾸준히 걷기 운동을 해준다면 하체 근육 발달은 물론 하체 근육 소실도 예방할 수 있습니다.

 

또한 운동을 처음 시작하시는 분들이 다리 근력을 키우기에 좋은 운동 중 하나가 걷기 운동입니다. 처음 운동을 시작하는 분들이 다리에 근력이 부족한 상태에서 바로 달리기를 하게 되면 부상으로 이어질 위험이 있습니다. 이때 걷기 운동을 시작으로 다리에 근력을 키운 다음 달리기로 넘어가게 되면 부상의 위험도 줄일 수 있을 뿐만 아니라 달리기도 더욱 효과적으로 할 수 있습니다. 

 

7. 소화 

소화가 잘 안 되고 배에 가스가 자주 차는 분들이라면 걷기 운동을 하는 것이 도움이 됩니다. 걷기 운동은 소화기과 개선과 몸속 노폐물을 배출해 주는데 도움을 줍니다. 또한 변비를 없애 주기 때문에 몸이 가벼워집니다. 하지만 식후에 바로 걷는 것은 오히려 소화기간에 부담을 줄 수 있으니 식사 후 2시간 정도가 지나서 걷는 것이 좋습니다. 

 

이 외에도 심폐기능 강화 , 지구력 강화, 신진대사 증가, 성인병 예방 등 많은 효과를 볼 수 있는 운동이 바로 걷기 운동입니다. 

 

걷기-운동

 

올바른 걷기 운동 방법

1. 운동 전 후로 스트레칭을 해 줍니다.

걷기 운동이 매우 쉬운 운동이기는 하지만 스트레칭을 하지 않고 바로 돌입할 경우 발목이나 관절에 무리가 가 장시간 운동하기 힘듭니다. 운동은 한 번이 아니라 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 그렇기 때문에 운동 전 후 스트레칭을 통해 부상을 방지하고 운동 효과를 높일 수 있습니다.

 

2. 걸으면서 틈틈이 물을 마셔 줍니다.

운동으로 인해 소실된 수분은 채워주어야 탈수 증상으로 이어지지 않습니다. 또한 운동 중 물을 마시면 신진대사가 원활해져 몸속 노폐물을 배출하는데 도움을 줍니다. 

 

3. 걷기 운동 시 항상 배에 힘을 주고 걷습니다.

걷기 운동 시 배에 힘을 주고 걸으면 종아리와 허벅지 살은 물론 뱃살도 함께 효과를 볼 수 있습니다.

 

4. 걸을 때 발뒤꿈치에서 앞꿈치 순으로 걷습니다.

올바른 걸음으로 걸어야 발이 아프지 않을 뿐만 아니라 오랜 시간 걸었을 때도 몸에 무리가 오지 않습니다.

 

5. 턱을 치켜들거나 숙이지 않습니다.

장시간 이러한 자세로 걷다 보면 몸에 불균형이 오기 때문에 항상 정면을 응시하며 바른 자세로 걷기 운동을 진행하는 것이 좋습니다. 

 

6. 적당한 보폭으로 걸어줍니다.

너무 보폭이 크면 오히려 속도가 늦어져 운동효과가 떨어질 수 있습니다. 자신에게 맞는 적당한 보폭을 찾는 것이 중요합니다 보통 보폭은 자신의 키에서 100CM를 뺀 수치라고 합니다. 또한 보폭을 너무 좁게 걷는 분들이 많은데 이런 분들이 보폭을 조금 늘린다면 관절과 근육을 더욱 많이 활용할 수 있습니다. 

 

 

현대인들의 바쁜 생활 속에 운동을 하기 위해 따로 시간을 내기란 참 쉽지 않습니다. 시간도 없을뿐더러 힘들고 피곤하기 때문입니다. 또한 퇴근 후 집에 한번 들어가면 나오기가 싫고 그렇다고 무리한 유산소 운동이나 근력운동을 하면 다음날 업무에 지장이 생길까 걱정입니다. 걷기 운동은 이러한 걱정 없이 언제 어디서나 시간과 장소에 구애 없이 할 수 있는 운동입니다. 시간이 없어 따로 시간을 내 운동을 할 수 없다면 일상에서 걷기를 생활화하는 것도 좋은 방법입니다. 예를 들어 직장 내에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 출퇴근 시 한 두 정거장 전에 내려 회사나 집까지 걸어가기 또는 집에서 가까운 곳을 갈 때면 차나 대중교통을 이용하지 말고 걸어서 가는 것도 좋은 방법입니다. 일상생활에서 틈틈이 걷는 것을 생활화하여 운동도 하면서 건강도 함께 챙기셨으면 좋겠습니다.