생리 기간 다이어트 방법

다이어트를 하는 여성들의 가장 큰 적은 생리입니다. 다이어트를 잘하다가도 생리 일주일 전부터 생리 기간까지 폭식을 하는 바람에 그동안의 노력이 모두 수포로 돌아가 버리는 경우가 많습니다. 그래서 한 달에 한번 꼭 찾아오는 생리기간 동안 다이어트를 유지하는 방법과 운동법 그리고 생리기간 중 섭취하면 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

생리 일주일 전  

생리 전 일주일 동안은 평소 섭취량을 넘어서서 폭식을 하는 경우가 많습니다. 이는 에스트로겐의 분비가 줄이 들고 프로게스테론의 분비가 늘어나기 때문입니다. 생리기간에 에스트로겐은 자궁 내막을 두껍게 만드는데 도움을 주며 배란을 유도합니다. 이때 자궁을 두껍게 만들기 위해 우리 몸은 평소보다 더 많은 영양분이 필요합니다 그렇기 때문에 평소보다 더 많은 음식을 찾게 되고 폭식을 하게 되는 것입니다. 또한 프로게스테론(황체호르몬의 한 종류)이 많이 분비됩니다. 프로게스테론은 난소에서 생성되는 호르몬으로 자궁의 기능을 유지할 수 있도록 도와줍니다. 이 호르몬은 배란 이후 분비량이 급격히 늘어나면서 부종의 원인이 됩니다. 이때는 붓기 때문에 살이 갑자기 1~2kg 정도 증가할 수 있습니다. 또한 지방 분해 효소의 작용을 억제하고 수분 저류를 일으켜 아랫배나 허벅지 엉덩이 부위를 붓게 만듭니다. 생리기간 동안 유독 아랫배가 나와 보이는 것이 이 때문입니다. 그리고 이 기간 동안에는 행복 호르몬인 세로토닌의 분비가 감소하기 때문에 배가 고프지 않아도 평소보다 음식을 많이 섭취하게 됩니다. 즉 가짜 배고픔을 유발하고 단 음식을 많이 찾게 만듭니다.  앞에서 설명한 이 모든 것들 때문에 생리 기간 중 다이어트를 지속하기 어렵고 하더라도 살이 잘 빠지지 않는 것입니다. 

이 기간 동안에는 부종을 예방하기 위해 염분이 많은 음식을 줄이고 마그네슘이 들어간 음식을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 또한 단 음식이 당긴다면 다크 초콜릿을 섭취해 줍니다. 그 외에 부종에 좋은 호박, 감자, 견과류, 두유, 채소, 현미, 바나나, 토마토 등의 음식을 먹는 것을 추천드립니다. 

 

또한 이 기간 중에는 운동을 해도 큰 효과를 보기가 어렵습니다 그렇기 때문에 혈액순환에 도움이 되는 운동을 위주로 가벼운 산책이나 러닝, 요가, 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 하지만 생리 전 증후군이 없거나 생리 전에도 큰 불편함이 없는 분들이라면 평소처럼 운동을 하되 강도를 조금 낮춰서 해주시는 것이 좋습니다. 

생리 기간

일주일이 지난 후 생리가 시작하게 되면 에스트로겐과 프로 게스트로겐 분비가 줄어들어 살이 찌는 효과가 줄어듭니다. 하지만 이 때도 여성 호르몬이 불균형한 상태 이기 때문에 살 빼기엔 적합하지 않습니다. 이 기간 동안에는 혈류 배출로 인해 체내에 칼슘이 줄어들게 됩니다. 칼슘이 부족해지면 골밀도가 떨어져 골다공증을 유발합니다. 그렇기 때문에 다이어트 중이라 하더라도 단백질 섭취량을 조금 줄이고 칼슘이 첨가된 음식인 굴, 소고기, 등 푸른 생선, 해조류, 달걀 등을 먹어 주는 것이 좋습니다. 그리고 다이어트로 인한 지나친 식단 조절은 무월경을 초래할 수 있기 때문에 주의하여야 합니다.

 

 또한 이 기간 중에는 많은 여성 분들이 생리통을 겪으며 운동을 쉬는 경우가 있습니다. 하지만 생리통이 있는 때 운동을 하게 되면 엔도르핀이 생성되어 통증을 완화시키고 불안감을 해소해 줍니다. 또한 생리주기가 불균형한 여성분들에게는 생리 주기 조절에 도움을 주고 붓기 제거에도 좋습니다. 이외에도 생리기간 중에는 급변하는 호르몬으로 밤에 숙면을 이루기 어려울 수 있습니다. 이때 가벼운 유산소 운동을 하면 근육에 긴장을 풀어 주어 우리가 숙면을 할 수 있도록 도와줍니다. 하지만 개인마다 생리의 양과 통증 정도가 다르기 때문에 그 정도에 따라 운동을 조절해서 하여야 합니다. 또한 생리 기간 중에는 평소보다 컨디션이 많이 저하된 상태이기 때문에 과격한 운동은 피하고 가벼운 유산소나 스트레칭 정도가 좋습니다. 그리고 이때는 운동을 조금만 하더라도 평소보다 많은 땀을 흘리기 때문에 운동 전후로 충분한 수분을 섭취해 주는 것이 좋습니다.  1시간 이상의 고강도 운동이나 강도 높은 유산소나 요가를 할 경우 운동성 염증을 유발하거나 생리통이 심해질 수 있습니다. 그렇기 때문에 평소 운동을 꾸준히 하던 분들이라도 평소보다 약간 낮은 강도로 운동을 하는 것이 좋습니다. 생리기간 중 추천해 드리는 운동으로는 가벼운 산책이나 실내 자전거 , 러닝, 스트레칭, 저강도 요가 등이 있습니다. 하지만 아무리 저 강도라 하더라도 머리가 아래로 향하는 운동은 하지 않는 것이 좋습니다. 이러한 운동을 하게 되면 자궁이 거꾸로 되면서 자궁의 일부가 늘어나 정맥을 누르게 되고 혈류가 역류하여 자궁 쪽으로 피가 모여 생리량이 증가하거나 자궁 내막증 등이 생길 수 있습니다. 

생리 직후 

생리가 끝난 직후부터 배란이 시작되기 전까지가 다이어트 효과를 최대로 불 수 있는 시기입니다. 이 기간에는 식욕이 줄어들고 지방분해가 촉진되는 시간이므로 피하 지방이 잘 쌓이지 않습니다. 또한 신진대사량이 활발해지고 근력이 강화되는 시기 이기 때문에 운동 시 운동효율이 매우 높습니다.  그렇기 때문에 생리기간 동안 살이 좀 쪘거나 다이어트에 실패했더라도 충분히 다시 회복할 수 있습니다.

 

이 기간 동안 다이어트 효과를 극대화하기 위해서는 식이섬유를 충분히 섭취하고 생리 기간 중 손실된 미네랄을 충분히 섭취해 줍니다. 또한 탄수화물의 양을 줄이고 단백질의 양을 늘려 줍니다. 그리고 작은 운동에도 큰 효과를 볼 수 있기 때문에 평소 운동량보다 조금 더 강도를 높여 운동을 해주면서 근력운동을 함께 해준다면 큰 효과를 볼 수 있습니다. 

 

배란기

이 시기에는 여성 호르몬이 서서히 감소하면서 지방 세포가 활발해집니다. 또한 프로게스테론이 다시 증가하면서 빠진 체중이 다시 돌아올 수 있는 위험한 시기입니다. 그렇기 때문에 무리한 체중 감량보다는 유지에 더욱 집중해야 하는 시기입니다. 이 시계에는 저 칼로리 위주의 식사를 하며 폭식과 과식에 주의해야 합니다. 또한 장운동이 활발하지 않아 변비가 생길 수 있으므로 섬유질을 많이 섭취해 주어야 합니다. 그리고 꾸준한 운동으로 몸상태를 유지시켜 주는 것이 좋습니다. 

 

 

이처럼 여성의 몸은 호르몬의 변화에 많은 영향을 받습니다. 그렇기 때문에 생리주기에 맞추어 다이어트 계획을 짜는 것이 다이어트를 성공으로 이끄는 방법 중의 하나입니다. 저 또한 다이어트를 하다가도 생리가 시작할 때만 되면 끌어 오르는 식욕을 참지 못하고 폭식을 하는 바람에 매번 실패하고 말았습니다. 하지만 오늘 포스팅한 정보를 토대로 꼼꼼한 다이어트 계획을 세워 이번엔 꼭 성공하도록 하겠습니다.