다이어트 변비 해결 2탄 - 변비에 좋은 음식들과 생활 습관, 내가 직접해본 방법들

다이어트 변비 해결 방법 1탄 차전자피에 이어 2탄을 준비했습니다. 다이어터들 뿐만 아니라 일반인들도 다이어트로 고생하시는 분들이 많습니다. 변비로 인해 변비약을 많이 먹게 되면 장 스스로의 운동능력이 더욱 떨어져 나중엔 약 없이는 변을 보는 게 더욱 힘들 수도 있습니다. 시간이 좀 걸리더라도 식습관과 생활습관의 교정으로 변비를 없앨 수 있다면 약을 먹는 것보다 더 좋지 않을까 하여 이번 2탄도 기획해 보았습니다. 하루아침에 개선되지는 않겠지만 쾌변을 하는 그날까지 아래의 것들을 습관화해 봅시다!!

 

변비에 좋은 음식과 생활 습관 

 

1. 충분한 수분 섭취를 생활화 하자.

 

충분한 수분 섭취는 다이어트와 피부미용 그리고 변비에도 도움을 줍니다. 우리가 마시는 물을 마시게 되면 수분이 몸안에 들어와 대장으로 내려갈 때까지 모두 흡수되고 변 안에 남는 수분량은 겨우 0.1리터에 불과하다고 합니다. 또한 다이어트를 하게 되면 평소 음식물보다 지나치게 적은 양을 섭취하여 식이 섬유나 몸에 필요한 영양소가 부족할 수 있으며 영양 불균형을 겪을 수 있습니다. 또한 요즘 시중에 나와 있는 다이어트 보조 식품의 경우 홍차와 녹차 추출물 또는 차전자피 성분이 들어간 것들이 많습니다. 이 홍차와 녹차 성분은 이뇨작용을 도와 몸속에 노폐물을 빼주는 역할을 하고 차전자피 또한 몸속에 수분을 빨아들이는 역할을 합니다. 그렇게 되면 평소보다 많은 양의 물이 몸 밖으로 배출되게 때문에 충분한 수분 섭취를 하지 않으면 변이 딱딱해져 화장실 가는 것이 더욱 힘들어질 수 있습니다. 다이어트를 시작하시는 분들 뿐만 아니라 변비로 고생하시는 분들이 계시다면 평소 충분한 수분 섭취를 습관화하여 변을 부드럽게 볼 수 있는 환경을 만들어 주는 것이 중요합니다. 

 

나는 물을 많이 마시면 보통 사람들보다 화장실을 많이 가는 타입이라 물을 마시는 것을 좋아하지 않는다. 그래서 그런지 화장실에서 볼일을 볼 때면 변이 딱딱해 고생을 하는 날이 많다. 그럴 때는 물을 평소보다 조금 더 많이 마셔주면 화장실 가는 것이 한결 수월했다. 나처럼 물 마시는 것을 싫어하거나 화장실을 많이 가는 분들이라면 이온음료를 마셔주는 것도 좋은 방법이다. 하지만 시중에 판매하는 이온음료엔 당도 많이 포함되어 있어 오히려 다이어트에 방해가 될 수 있다. 그래서 나는 분말로 된 포카리 스웨트 난 게토레이를 구매해 시중에 파는 음료보다 농도를 묽게 타서 먹곤 한다. 그럼 수분 섭취에도 도움이 되며 화장실을 자주 가는 것도 방지할 수 있었다. 분말을 구매하기 어렵다면 시중에 파는 음료에 물을 타서 농도를 조금 묽게 해서 먹는 방법도 좋은 방법 중 하나이다. 

 

2. 아침 기상 후 찬물 섭취를 생활화하라.

 

아침에 일어나자 마차 찬물 한잔을 마셔주면 변비에 도움을 줍니다. 아침에 일어나자마자 찬물을 마셔주면 장의 활동을 촉진시켜 배변을 할 수 있도록 도움을 줍니다. 하지만 이 방법은 장이 예민하거나 몸이 찬 사람들에게는 권장하지 않습니다. 장이 너무 예민한 분들이 아침마다 너무 차가운 물을 마시게 된다면 장을 더욱 예민하게 만들어 설사나 복통을 앓을 수 있으며 증상이 더욱 악화될 수 있기 때문입니다. 이런 분들은 아침에 찬물 대신 따뜻한 차나 물을 천천히 섭취해 주는 것이 좋습니다. 

 

 아침에 일어나자마자 찬물을 마셔주면 변비에 도움이 된다는 소리를 듣고 아침에 찬물을 마셔 봤다. 효과가 아주 좋다!!!. 보통 마시고 나면 한 시간 내로 화장실을 간다. 하지만 여름엔 찬물을 마셔도 부담스럽지 않지만 겨울엔 아침에 찬물을 마시는 것이 좀 부담스러웠다. 그래서 겨울에는 미지근한 물로 대체해서 마시기도 했다. 다이어트 시 저녁에 공복시간을 오래 갖게 되는데 그러면 아침에 일어나자마자 배가 고플 때가 많다. 그럴 때 아침에 일어나 물을 한잔 마셔주면 변비 해결에도 좋고 아침을 먹기 전까지 포만감을 주어 좋았다. 

 

3. 식이 섬유 섭취. 

 

평소 변비에 도움이 되는 식이 섬유를 많이 섭취해 주는 것이 좋습니다. 다이어트는 평소보다 음식 섭취량이 작기 때문에 몸이 원하는 만큼의 식이 섬유의 섭취량이 부족할 수 있습니다. 다이어트 중 간식으로 식이 섬유가 풍부한 채소나 과일류를 섭취해 준다면 변비에 도움이 될 뿐만 아니라 포만감도 주어 다이어트에 도움을 줍니다. 평소 식 시시 흰쌀 밥보다는 현미나 보리 등과 같이 비정제 곡류를 섞어서 밥을 해 먹거나 감자나 고구마 등을 간식이나 식사 대용으로 섭취해 주면 좋습니다. 더하지만 배에 가스가 차는 것 같다면 섭취량을 조절하여 먹어야 합니다. 또한 청국장이나 나토 등의 발효 식품이나 다시마, 파래, 미역 등의 해조류와 표고버섯이나 양송이버섯 등의 버섯류, 브로콜리나 샐러리 파슬리 등의 채소류를 식시사 같이 섭취해 주는 것이 좋습니다. 또한 강낭콩과 완두콩 등의 콩류나 포도, 배, 사과, 바나나 등과 같은 과일류를 섭취해 주면 변비를 해결하는데 큰 도움이 됩니다. 하지만 너무 과도한 식이 섬유의 섭취는 오히려 속을 더부룩하게 만들거나 불편하게 할 수 있고 복통과 설사를 유발할 수 있으니 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 

 

나는 다이어트 시 흰밥 대신 현미밥을 먹고 컷팅된 샐러드를 한 접시씩 매일 상에 올려 먹었다. 의무적으로 식이 섬유를 섭취하려고 노력한 것이다. 확실히 효과가 있었다. 하지만 적당량을 먹는 것이 중요하다. 버섯이 식이 섬유로 변비에 좋다는 말을 듣고 버섯 전문점에서 과하게 버섯을 먹은 날 속이 더부룩하고 미식 대서 혼났던 기억이 있다.  또한 미역을 먹도 변비에 큰 효과를 보았다. 하지만 욕심에 너무 많은 양을 먹고 설사로 고생한 적도 있다. 식이섬유를 섭취 시에는 적당량을 섭취하는 것이 중요하다.  

 

4. 장 마사지와 꾸준한 운동.

 

변비가 심할 시에는 아랫배가 더부룩하고 무거운 느낌을 받습니다. 그럴 땐 반듯하게 누워서 배꼽을 중앙으로 양옆에 손가락 두 마디 정도 떨어진 부분을 시계방향으로 돌려가며 마사지해줍니다. 변비가 심할 경우 누르는 것만으로도 배가 아플 것입니다. 하지만 조금 참고 배에서 열이 날정도로 마사지를 해주면 금세 효과를 볼 수 있습니다. 그리고 이들 방법 중에 가장 좋은 방법은 평소 꾸준한 운동을 통해 자연스럽게 변비를 해결하는 방법입니다. 평소 적당한 유산소 운동과  복근 운동을 을 통해 장에 자극을 준다면 변비를 해결하는데 큰 도움이 됩니다. 

 

 이것은 내가 아주 급할 때 쓰는 방법 중 하나이다. 배가 너무 더부룩하거나 화장실을 오랫동안 못 가서 아랫배가 빵빵해지면 누워서 가끔 장마사지를 하곤 한다. 장마사지를 할 때는 정말 괴롭고 아프지만 빠르면 1시간 이내로 늦으면 다음날 아침이면 바로 효과를 보았다. 하지만 적당히 하는 것이 중요하다. 효과가 좋다고 너무 세게 했다가는 멍이 들어 고생할 수 있다.
또 내가 자주 써왔던 방법으로는 복근 운동을 해주는 것이었다. 복근 운동은 오랜 시간 할 필요가 없다. 유튜브에 나오는 복근 운동 10분짜리 아무거나 선택해서 한번 해주면 그만이다. 그러면 한 시간 이내로 바로 화장실에 갈 수 있다. 이것은 내가 지금까지 해본 것 중 가장 효과가 좋고 빨랐다. 식이섬유 섭취나 차전자피도 효과가 좋지만 이 방법은 먹는 양에 따라 효과가 바로 올 수도 있고 아니면 하루에서 3일 정도 꾸준히 먹어야 반응이 올 수도 있다. 하지만 운동은 아니다. 운동으로 장을 자극해주면 운동을 끝낸 후 바로 자극이 오거나 늦어도 한 시간 이내로는 화장실에 바로 갔었다. 그리고 운동을 하게 되면 자연스럽게 수분 섭취를 하기 때문에 따로 물을 먹기 위해 노력하지 않아도 돼서 더 좋았던 것 같다. 운동을 꾸준히 했을 때는 변비에 대해 고민해 본 적이 없을 정도로 화장실을 아주 잘 갔다. 하지만 처음 시작하는 운동을 너무 무리하게 해서 허리에 부담을 주지 않아야 한다. 여러 가지 운동을 조금씩 해보며 자신에게 맞는 복근 운동 방법을 찾아 큰 효과를 보았으면 좋겠다. 

 

5. 유산균 섭취.

 

평소 장이 너무 예민해 설사를 많이 하거나 변비가 심한 사람들은 유산균을 섭취해 장 내를 튼튼히 하는 것이 좋습니다. 유산균 만으로 변비를 해결할 수는 없지만 장내를 건강한 환경을 만들어 주는 것도 변비를 해결하는 방법 중 하나입니다. 

 

나는 장이 예민한 편은 아니다. 하지만 남편의 경우 장이 예민해 설사를 자주 했다. 하지만 유산균을 먹은 뒤로는 설사도 잘 안 하고 건강한 변을 본다고 한다. 꼭 변비 해결을 위해 유산균을 섭취하는 것이 아니라 장이 예민한 사람들은 자신에게 맞는 유산균을 섭취해 장 내를 건강하게 만드는 것도 좋은 방법인 것 같다. 

 

변비를 없애는 가장 좋은 방법은 삼시세끼 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동입니다. 이것이 가장 좋은 방법인 것을 알지만 현대인들의 바쁜 일상 속에서 균형 잡힌 식사를 하는 것도 매일 꾸준한 운동을 하는 것도 매우 어려운 일이 되어버렸습니다. 하지만 꼭 변비를 해결하기 위한 것이 아니라 우리의 건강을 위하여 한 끼 식사를 신경 써서 정성스럽게 먹고 매일 10분씩이라도 꾸준한 운동을 생활화하는 습관을 들여야 할 것입니다. 좋은 습관을 들이는 것은 또한 매우 어려운 일중 하나입니다. 하지만 조금씩 바꿔 나간다면 10년 20년 후에는 좋은 습관으로 남아 있을 것입니다. 이 글을 통해 변비도 해결하고 좋은 생활습관도 가질 수 있었으면 좋겠습니다.