단백질 쉐이크의 효능과 부작용

다이어트, 운동하면 가장 먼저 떠오르는 것 중 하나가 바로 단백질 셰이크입니다. 예전에 단백질 셰이크 하면 보디빌더들 아니면 운동선수들이 떠올랐지만 요즘엔 운동하는 모든 이들과 다이어터들의 필수품이 되었습니다. 이 단백질 셰이크를 어떻게 활용하면 다이어트에 도움이 되는지 그리고 셰이크의 효능과 부작용은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다. 

 

단백질 셰이크의 효능 

 

• 포만감

단백질은 우리 몸에서 가장 많은 비율을 차지하고 있습니다. 그렇기 때문에 필수 영양소중 하나입니다. 다이어터들이 단백질 섭취량을 늘리는 이유 중 하나는 지방과 탄수화물에 비해 포만감을 빨리 느끼고 또한 오래가기 때문입니다. 단백질을 섭취하게 되면 배고픔을 느끼는 그렘린 호르몬 수치가 감소되며 동시에 포만감을 느끼게 하는 펩타이드 YY호르몬 수치가 높아집니다. 

• 다이어트로 인한 근육 손실 예방 

다이어트 시 음식량을 급격히 줄이게 되면 우리 몸에 필요한 필수 영양분이 부족하게 됩니다. 이중 단백질 부족은 근육 손실로 이어져 우리 몸에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다. 다이어트 시 단백질 셰이크를 섭취하게 되면 체중 감량 중에도 근력 손실을 줄일 수 있으며 더 나아가 근력 운동 시 근육 생성에 도움을 줍니다. 

• 야식 감소와 식욕 억제

다이어트 시 식단에 단백질 함량을 늘릴수록 야식 욕구가 줄어듭니다. 이는 고단백 아침식사를 하는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 한 실험에서 과체중의 남성이 하루 섭취 단백질량을 25% 증가시켰더냐 야식 욕구가 60% 이상 감소했으며 야식을 먹더라도 예전의 절반만 섭취한 실험 결과가 있습니다. 

• 신진대사 높이고 연소 지방 증가 

우리 몸은 음식을 먹을 때도 음식물을 소화시키기 위해 칼로리를 소모합니다. 이를 음식의 발열 효과라고 부릅니다. 단백질은 탄수화물과 지방에 비해 이 발열 효과가 매우 높습니다. 그렇기 때문에 고단백 식단은 신진대사를 향상할 뿐만 아니라 저단백질 식단에 비해 80~100칼로리 이상을 더 많이 소모합니다. 한 실험에서 고단백질 섭취 집단이 저단백질 섭취 집단보다 하루 260칼로리를 더 소모한다는 결과가 있습니다. 

 

• 요요현상 방지

다이어트가 힘든 이유는 살을 빼는 것보다 유지가 힘들기 때문입니다. 다이어트가 끝난 후에도 고단백 식단을 유지하면 요요가 오는 것을 방지할 수 있습니다. 한 실험에서 참가자들에게 단백질 섭취량을 15에서 18%로 늘렸더니 요요현상이 50% 감소했다는 연구결과가 있습니다. 

 

그 외에도 혈압을 낮추어 주고 LDL 콜레스테롤 수치와 트리글리세리드를 감소시켜주는 효과가 있다고 합니다. 

 

단백질 셰이크의 부작용

 

단백질 셰이크에는 유장과 카제인 단백질이 가장 많이 사용됩니다. 이 두 가지는 우유에서 파생되었으며 유당을 함유하고 있습니다. 따라서 유당을 분리증이 있어 우유를 먹지 못하는 분들이 단백질 셰이크를 섭취했을 시 복부팽창, 복통, 설사, 구토 등을 일으킬 수 있습니다. 

 

또한 단백질 셰이크에는 맛을 향상하기 위해 많은 인공조미료들과 첨가제들을 함유하고 있습니다. 이들은 신체의 혈당 수치를 과도하게 올릴 수 있습니다. 일부 단백질 셰이크의 정기적인 사용으로 혈당 수치를 떨어 뜨릴 수 있지만 셰이크 브랜드를 너무 자주 바꾸어 먹는다면 신체 혈당 지수 변동이 심해 장기적으로는 건강에 좋지 않습니다. 

 

단백질 셰이크를 흔히 다이어트시나 운동 시 많이 섭취합니다. 이는 다이어트 기간 동안 부족한 단백질을 공급해주고 체중감량에도 도움을 주어 많은 이들이 섭취합니다. 하지만 단백질 셰이크를 정량 이상으로 과도하게 섭취한다면 갑자기 체중이 증가하고 과도한 지방이 축적되기도 합니다. 이는 운동량과 단백질 섭취량이 맞지 않아 생기는 현상입니다. 단백질 셰이크 섭취 후 운동이나 그 외의 기타 신체 활동으로 칼로리가 소모되지 않으면 이 남은 칼로리들은 지방으로 전환되어 서서히 체중이 늘어나게 만듭니다. 

 

뿐만 아니라 과도한 단백질 셰이크 섭취는 신장 문제를 일으킬 수 있습니다. 이는 단백질 셰이크의 가장 일반적인 부작용입니다. 단백질은 우리 몸에서 활용될 때마다 암모니아를 생성합니다. 이 암모니아는 우리 몸속에서 요소로 전환되고 소변의 형태로 우리의 몸 밖으로 배출됩니다. 하지만 과도한 단백질 섭취는 과도한 요소를 생성해 신장에 많은 압력을 가하게 됩니다. 이것이 지속되면 신장에 무리가가  신장결석, 신장장애, 심부전과 같은 신장질환으로 이어질 수 있습니다.

 

그 외에도 탈모나 일시적 머리카락 손상, 금속 중독, 간 손상 등을 일을 킬 수 있습니다. 

 

단백질 셰이크 섭취 경험 

나는 운동을 시작하면서 단백질 셰이크를 먹기 시작했다. 벌써 몇 년째 먹고 있는 것 같다. 하지만 부작용은 아직 나타나지 않았다. 나는 매일 먹는 것이 아니라 운동 시 빠른 근육 생성을 위해 먹었고 그 후에는 다이어트를 위해 먹었다. 위의 단백질 셰이크의 효능과 같이 다이어트 시 적은 칼로리로 장시간 포만감을 느끼게 해 주어 저녁 대용으로 먹기 시작했다. 나의 경우는 아침 겸 점심을 먹고 저녁 대용으로 셰이크를 먹는다. 셰이크는 브랜드마다 명시해 놓은 일회 권장량에 따라 두유에 타서 먹는다. 물에 타서도 먹어 봤지만 그것은 포만감이 오래가지 않아 두유에 타 먹기 시작했다. 두유에 타서 먹으면 포만감도 오래가고 맛도 좋아 먹기가 훨씬 좋았다. 하지만 이 또한 매일 먹지는 않는다. 그날그날 단백질 섭취량이 많은 날에는 저녁 대용으로 셰이크를 먹지 않고 과일이나 다른 것으로 대체한다. 또한 다이어트 중 매일 20~30분 정도는 유산소를 포함 짧은 근력운동을 함께 해주었기 때문에 위에 글에서 명시된 것 과 같은 부작용은 느끼지 못했다. 하지만 남편의 경우 유당 분리증을 가지고 있어 평소에도 우유를 먹으면 설사를 하곤 했다. 그래서인지 단백질 셰이크를 먹으면 다음날 어김없이 설사를 해서 지금은 먹지 않는다. 유당이 포함되어 있지 않은 단백질 셰이크도 있지만 이것도 100% 포함이 안된 것은 아닌 것 같다. 남편이 계속 설사를 해서 유당이 포함되어 있지 않은 단백질 셰이크를 시켜서 먹어 보았지만 이것은 설사는 하지 않더라도 배에 가스가 차고 속이 불편하다고 하였다. 우유가 몸에 잘 맞지 않은 분들은 자신에게 잘 맞는 셰이크를 찾아보거나 다른 대체 식품을 알아보는 것이 좋을 것 같다. 

 

과유불급! 과하면 부족함만 못하다. 단백질 셰이크도 마찬가지입니다. 부족해서도 안 되겠지만 몸에 좋다고 지나치게 많이 섭취하게 되면 부작용이 생길 수 있으니 정량만 섭취하시길 바랍니다. 더불어 적당한 운동을 함께 병행하여 건강한 몸을 유지하는데 도움이 되길 바랍니다.